Il riscaldamento

Cosa è il riscaldamento e come va fatto?

( di Ciaccia Domenico)

 

Tutti abbiamo sentito parlare di questa pratica in ambiente sportivo e ognuno ha un suo modo di farlo, c’è chi lo ritiene superfluo, chi al contrario lo ritiene fondamentale, per alcuni diventa come un rito impresso nella pietra, ma in realtà il riscaldamento cos’è e a cosa serve?

Questo piccolo articolo nasce con l’intento di dare della basi a persone di qualsiasi disciplina sportiva sul tema del riscaldamento (warm up) con dei consigli utili per un buon inizio dell’attività sportiva. Non saranno approfonditi quindi temi più complessi e che necessitano di conoscenze specifiche

  • Iniziamo a capire prima di tutto cosa si intende per riscaldamento

 Il riscaldamento è rappresentato da tutti quei gesti che si vanno a svolgere prima di un qualsiasi carico sportivo, e servono a creare uno stato di preparazione psicofisica,  attraverso un buon riscaldamento è possibile raggiungere quindi le migliori condizioni per una buona prestazione e prevenzione contro gli infortuni.

  • Vediamo ora quali possono essere le tipologie di riscaldamento.

Nel periodo di warm up possiamo distinguere due fasi, una di riscaldamento generale, e un’altra di riscaldamento specifico; queste due fasi differiscono tra di loro per il tipo di attività di cui sono composte, il riscaldamento generale ha come obbiettivo quello di aumentare la temperatura corporea mentre quello specifico ha come obbiettivo quello di essere un avvicinamento e preparazione al carico di lavoro che andremo ad eseguire.

  • Come eseguire un buon riscaldamento generale .

Abbiamo detto che il fine principale del riscaldamento generale è quello di aumentare la temperatura corporea, vediamo ora quali possono essere i metodi più semplici per farlo. Dal tempo dei tempi si è sempre usata la classica frase “facciamo una corsetta cosi ci scaldiamo” e in realtà questa frase è esatta, la corsa è uno dei metodi più efficaci per innalzare la temperatura corporea perché mette in moto grandi masse muscolari, che producendo energia e dissipandone una parte  sotto forma di calore andranno a compiere proprio l’effetto da noi desiderato. Non è indispensabile fare questa fase con il gesto di corsa, è necessario però che i movimenti che andiamo a compiere mettano in moto grandi masse muscolari per il motivo appena descritto (se qualcuno volesse degli approfondimenti può chiedere). Può essere una buona scelta anche il salto della corda se ne abbiamo le abilità, o la ciclette.

  • A cosa serve aumentare la temperatura

Aumentare la temperatura corporea risulta di particolare importanza perché le reazioni fisiologiche decisive per la prestazione vanno ad un livello di azione più favorevole, i processi metabolici avvengono più velocemente, i processi nervosi si svolgono più rapidamente, c’è un aumento della sensibilità, un miglioramento nella prevenzione degli infortuni, un aumento della capacità di carico delle articolazioni e risulta di particolare importanza negli sport di resistenza perché porta ad un aumento del volume cardiaco, circolatorio e un aumento della quantità di sangue in circolo, da notare che questi ultimi parametri si incrementano con un certo ritardo dall’inizio del carico di lavoro, da qui la classica frase “devi spezzare il fiato”.

  • Come eseguire il riscaldamento speciale

Il riscaldamento speciale abbiamo detto che serve all’avvicinamento allo sport o gesto che andremo a praticare nella seduta di lavoro e viene fatto successivamente al riscaldamento generale. Ci sono molti modi di poter svolgere questa fase, ma ci sono dei punti che non dovrebbero mai mancare, come degli esercizi di mobilità, in cui andremo a ricercare i gradi di lavoro articolare in cui lavoreremo durante il carico di lavoro, sarà importante effettuare progressivamente degli esercizi che riflettono sempre di più il movimento e l’intensità fino ad essere simili o uguali a quelli che andremo a mantenere durante l’allenamento o la gara. In questa fase avviene anche una redistribuzione di sangue precedentemente mobilitato, la muscolatura in questa fase dovrebbe essere maggiormente irrorata di sangue perché l’intensità dovrebbe essere aumentata rispetto a quella del riscaldamento generale, e questo è di particolare importanza perché aumentare la temperatura interna del corpo non sempre corrisponde ad un aumento di temperatura dei muscoli primari che saranno sottoposti a stress durante l’attività.

Se vogliamo prendere come esempio un riscaldamento speciale per una seduta di corsa potremmo organizzarlo in modo da effettuare delle esercitazioni di mobilità come le flessioni ed estensioni delle gambe aumentando sempre di più i gradi articolari e andature di corsa ad intensità progressiva che vanno da quella più lontana dal gesto di corsa, come la rullata, a quelle che ci si avvicinano di più come lo skip a ginocchia basse, medie e alte per andare a terminare con dei piccoli allunghi di corsa a ritmo più sostenuto.

 

Questi sono dei piccoli suggerimenti che è possibile dare per rendere al meglio durante l’allenamento o gara vera e propria, ci saranno sicuramente persone d’accordo con quanto scritto e persone che storceranno il naso leggendo queste informazioni perché hanno sempre organizzato questa fase in modo diverso trovandosi comunque bene, non è mia intenzione imporre dei paletti tuttavia le evidenze scientifiche suggeriscono ti seguire degli obbiettivi in questa fase e io mi sono limitato ad elencarli spiegandoli e motivandoli.

Sperando di essere stato esaustivo e comprensibile per la maggior parte dei lettori vi auguro buon allenamento e non esitate a contattarmi per qualsiasi chiarimento o confronto, sull’allenamento si sente sempre tutto ed il contrario di tutto quindi sono aperto a qualsiasi tipo di critica o consiglio.

 


Note sull’autore

Ciaccia Domenico, laureando in scienze motorie e sportive presso l’università dell’Aquila, tecnico FIPE di 1 livello, specialista in kettlebell, Istruttore FIDAL di 1 livello.

Indirizzo mail: domynessuno@hotmail.it

 

Bibliografia

Weineck, Jurgen. Mario Giulinelli; Pasquale Bellotti. L’allenamento ottimale. 2 ed. italiana. Calzetti Mariucci editore. 2009. ISBN 978-88-6028-188-3.   

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