La resistenza aerobica

Gli adattamenti dati dall’allenamento della resistenza aerobica

(di Ciaccia Domenico)

Questo articolo non vuole avere la pretesa di essere completo e dettagliato, vuole solo fare un po’ di luce in un mondo di ombre, nasce per tutte quelle persone che non hanno voglia di perdere tempo ma che hanno voglia di mettere alla prova loro stessi, facendo capire quanto sia importante la personalizzazione dell’allenamento, con una logica nell’alimentazione e la dovuta cura del riposo.

Gli adattamenti dati dall’allenamento della resistenza aerobica

Senza che noi ce ne accorgiamo ogni volta che terminiamo un allenamento ci saranno dei cambiamenti che avverranno nell’ organismo, cambiamenti che saranno diversi a seconda della specialità praticata, da qui nasce l’importanza di avere una buona base su cui lavorare, ma soprattutto di una specializzazione degli allenamenti per il tipo di gara o attività che vogliamo affrontare.
Per quanto riguarda la resistenza, con allenamenti ben strutturati, assistiamo progressivamente a degli adattamenti che avvengono con questa successione.

  • Aumento della concentrazioni delle fonti energetiche
  • Incremento dell’attività enzimatica
  • Miglioramento dei meccanismi di regolazione

Andiamo ora a vedere punto per punto in che modo e perché avvengono questi cambiamenti.

Aumento della concentrazioni delle fonti energetiche

Le fonti energetiche, come dice la parola stessa, sono le fonti a cui attinge il muscolo per ricavarne l’energia necessaria alla contrazione muscolare, in modo da farci sostenere il lavoro per tutti il tempo necessario, possiamo benissimo comprendere quindi per quale motivo il nostro organismo attui come primaria necessità data dall’allenamento quella di aumentare il proprio “serbatoio” di fonti energetiche.
I substrati energetici possono essere presenti nel muscolo sotto forma di glicogeno (zuccheri) o goccioline di trigliceridi (grassi), oppure prelevati dai depositi di glicogeno del fegato o del tessuto adiposo e trasportati nel muscolo dove verranno utilizzati. C’è subito da dire che la quantità di grassi o zuccheri che verranno utilizzati è data dall’intensità dello sforzo che andiamo a compiere, più l’intensità è alta, più la miscela che verrà utilizzata è data dagli zuccheri e meno dai grassi, viceversa con un’intensità più bassa la miscela sarà composta in predominanza dai grassi (utilizzare i grassi non vuol dire dimagrire).
Per l’organismo il glicogeno è importante per il cervello che ne ha continuamente bisogno, e in situazioni di mancanza di ossigeno può essere utilizzato soltanto questo come fonte energetica e non i grassi.

maggiori sono le riserve iniziali di glicogenomaggiore sarà la capacità di lavorare ad intensità elevata”

Questo è ciò che emerge da studi condotti da Saltin Bosco, cioè che più si ha un “serbatoio” pieno di glicogeno, più la capacità di prestazione sarà alta. Ora comprendiamo a pieno il motivo che spinge il nostro organismo ad attuare delle modifiche che portano ad aumentare il “serbatoio”.
Ma in che modo è possibile arrivare ad aumentare la nostra capacità di riserva delle fonti energetiche? Grazie ad un allenamento regolare ed un’alimentazione regolare, in cui sono presenti alte quote di carboidrati, avvengono dei meccanismi di svuotamento dei substrati e reintegro di questi, con la cosiddetta supercompensazione, si ottiene un aumento di queste fonti. Va doverosamente ricordato che dopo uno svuotamento completo delle riserve di glicogeno occorrono circa quarantasei ore per raggiungere di nuovo il livello iniziale, quindi bisogna stare attenti ad allenamenti troppo frequenti e troppo tassanti da questo punto di vista, che andrebbero ad impedire ogni volta il fenomeno della supercompensazione.

Come ho detto prima però per substrati energetici si parla di glucosio e grassi e il modo in cui vengono utilizzati è intensità dipendente, fin’ora abbiamo parlato soltanto del glicogeno ma anche i grassi sono importanti, infatti maggiore è il livello dell’atleta, maggiore sarà la quantità di acidi grassi che possono essere liberati, trasportati e bruciati dai muscoli a intensità elevate. Questo concetto è molto importante perché più acidi grassi un atleta è in grado di utilizzare ad intensità alte più riuscirà a risparmiare il glicogeno, che è il fattore limitante la prestazione. Gli acidi grassi non sono un fattore limitante in quanto il deposito che abbiamo (il tessuto adiposo) potenzialmente ha grandissime quantità di energie da poter cedere ai muscoli per essere utilizzati.

Capacità di prestazione di resistenza e mitocondri

Grazie ad un allenamento mirato della resistenza aerobica si arriva ad un incremento del numero e dell’attività degli enzimi, ma anche del numero e delle dimensioni dei mitocondri. Gli enzimi che stiamo prendendo in considerazione si trovano all’interno dei mitocondri e sono i responsabili della trasformazione aerobica delle sostanze energetiche (carboidrati e grassi), da qui viene la definizione dei mitocondri come “centrali energetiche” della cellula. Da notare invece che eccessivi allenamenti lattacidi danneggiano la capacità di funzionamento dei mitocondri, da qui si avrà un peggioramento della prestazione aerobica, quindi si rimarca ancora una volta l’importanza di effettuare allenamenti improntati sul soggetto e non sulla squadra, in quanto queste sono variabili del tutto soggettive.

Capacità di prestazione e attività enzimatiche cellulari

Fin’ora ho parlato dell’aumento dei substrati energetici e dell’aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri che contengono gli enzimi, è molto importante comprendere che in un sistema biologico gli adattamenti dati dall’allenamento non sono indipendenti, ma avvengono in stretta relazione tra loro. Quindi ad un aumento delle riserve energetiche si collega un incremento dell’attività degli enzimi che trasformano questi substrati in energia, altrimenti non avrebbe senso l’aumento delle sostanze energetiche.

La capacità di prestazione di resistenza e i parametri cardiocircolatori

Per completezza cito i parametri cardiocircolatori spiegando il motivo della loro assenza tra la lista degli adattamenti portati dall’allenamento di resistenza. La loro assenza non è data dal fatto che non avvenga alcun adattamento, ma è data dal fatto che nel sistema biologico il cambiamento di questi parametri avviene di conseguenza al fatto di dover far fronte alle richieste metaboliche, in modo da mantenere l’equilibrio tra fabbisogno e disponibilità di ossigeno, semplicemente perchè tutte le reazioni di cui abbiamo parlato avvengono in presenza di ossigeno, sono cioè aerobiche.

 


Per riassumere

È possibile affermare che attraverso i fenomeni di adattamento prodotti dall’allenamento della resistenza si assiste ad un aumento dei substrati energetici e un incremento della capacità enzimatica di trasformazione dei substrati energetici. Il livello e la qualità di un simile miglioramento dipende dalle modalità degli allenamenti, errori nella programmazione e nei contenuti, recupero insufficiente o alimentazione inadeguata non possono portare ai risultati sperati ma spesso portano anche a dei peggioramenti.


 

 


Note sull’autore

Ciaccia Domenico, laureando in scienze motorie e sportive presso l’università dell’Aquila, tecnico FIPE di 1 livello, specialista in kettlebell, Istruttore FIDAL di 1 livello.

Indirizzo mail: domynessuno@hotmail.it

Bibliografia

Weineck, Jurgen. Mario Giulinelli; Pasquale Bellotti. L’allenamento ottimale. 2 ed. italiana. Calzetti Mariucci editore. 2009. ISBN 978-88-6028-188-3.   

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